Wie Du deine Schlafqualität optimieren kannst

Gesunder Schlaf ist einer der wichtigsten – und gleichzeitig am meisten vernachlässigten – Aspekte unseres täglichen Lebens. Umfragen zeigen, dass jede zweite Person in der Schweiz unter Schlafproblemen leidet [1]. Die Gründe dafür sind vielfältig: Ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Überarbeitung oder psychische Belastungen können dazu führen, dass man zwar müde ist, aber nicht einschlafen kann.

In diesem Artikel beleuchten wir, wie Schlaf wichtige Gesundheitsfaktoren wie dein Immunsystem, deinen Stoffwechsel und deine kognitive Leistungsfähigkeit beeinflusst – und stellen einfache, wissenschaftlich fundierte Strategien vor, mit denen du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Unser Ziel ist es, dir dabei zu helfen, morgens erholt aufzuwachen und voller Energie in den Tag zu starten.

Beeinflusst Schlaf die Lebenserwartung?

‍

Eine Studie aus dem Jahr 2023 von Li und Kollegen [2], veröffentlicht im QJM: An International Journal of Medicine, zeigte, dass die Schlafqualität stark mit der Lebenserwartung zusammenhängt. Die Forschenden analysierten Daten von mehr als 172’000 US-amerikanischen Erwachsenen, die an der National Health Interview Survey teilgenommen hatten und anschliessend hinsichtlich ihrer Sterblichkeit nachverfolgt wurden. Dabei entwickelten sie einen „Healthy Sleep Score“, basierend auf auf fünf vordefinierten schlaffördernden Verhaltensweisen:

• Eine ideale Schlafdauer von 7–8 Stunden
• Selten Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Wenige Unterbrechungen des Schlafs während der Nacht
• Keine Einnahme von Schlafmedikamenten
• Sich nach dem Aufwachen erholt fühlen

‍

Personen, die bei allen fünf Faktoren gut abschnitten, hatten ein um 30% geringeres Sterberisiko. Die Lebenserwartung erhöhte sich um 4.7 Jahre bei Männern und um 2.4 Jahre bei Frauen. Zudem wurden etwa 8% aller Todesfälle auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückgeführt. Diese Ergebnisse zeigen, dass nicht nur ausreichend Schlaf wichtig ist, sondern auch die Qualität eine entscheidende Rolle spielt.

Was während des Schlafs passiert

Während du schläfst, arbeitet dein Körper intensiv daran, dich auf verschiedene Weise zu regenerieren:

Immunsystem

Während des Schlafs arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Es produziert Abwehrzellen und Zytokine, die entscheidend für die Bekämpfung von Infektionen sind. Menschen mit Schlafmangel sind anfälliger für Infektionen und benötigen länger, um sich zu erholen [3]. Deshalb verspürst du, wenn du krank bist, oft ein erhöhtes Schlafbedürfnis – dein Körper fordert die Zeit ein, die er benötigt, um die Infektion zu bekämpfen.

Kognitive Funktionen und Gedächtnis

Schlaf ist entscheidend für deine geistige Leistungsfähigkeit. Während du schläfst, konsolidiert und reorganisiert dein Gehirn Erinnerungen [5]. Nach einer erholsamen Nacht wirst du feststellen, dass du:

• Neue Informationen effektiver aufnehmen und verarbeiten kannst [6]
• Kreativer denken und Probleme leichter lösen kannst
• Dich besser konzentrieren und Emotionen effizienter regulieren kannst [7]

‍

Chronischer Schlafmangel kann hingegen zu Konzentrationsschwierigkeiten, verminderter Problemlösungsfähigkeit und Gedächtnisstörungen führen [8].

Körperliche Regeneration

Schlaf spielt eine zentrale Rolle in den Reparatur- und Erholungsprozessen des Körpers. Besonders in den tieferen Schlafphasen schaltet der Körper auf Regeneration um: Geschädigtes Gewebe wird repariert, Proteine werden synthetisiert und Zellen führen Instandhaltungsprozesse durch, die im Wachzustand nur eingeschränkt möglich sind. Dieser nächtliche Erholungszyklus unterstützt mehrere wichtige Prozesse:

‍

• Training belastet Muskelfasern, welche während des Schlafes repariert und stärker wieder aufgebaut werden. Schon eine Nacht mit teilweise reduziertem Schlaf beeinträchtigt die Erholung nach einem einzelnen Training [9].
• Studien zeigen, dass eine schlechte Schlafqualität die Wundheilung verlangsamen und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, geschädigtes Gewebe zu reparieren [10].
• Regelmässiger, qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt den normalen Knochenumbau, während chronische Schlafstörungen mit einem beeinträchtigten Knochenstoffwechsel und einer geringeren Knochengesundheit in Verbindung gebracht werden [11].

Ohne ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf kann sich die Erholung nach Training, Krankheit oder Verletzung verlängern, und die Fähigkeit des Körpers, sich an körperliche Belastung anzupassen, kann beeinträchtigt werden.

‍

Hormonelles Gleichgewicht

Schlaf beeinflusst die Produktion und Ausschüttung vieler Hormone [17]:

• Melatonin: Das „Schlafhormon“ wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus [18].
• Serotonin: Das „Glückshormon“ wird bei Tageslicht produziert und trägt zu Stimmung und Wohlbefinden bei.
• Wachstumshormone: Sie werden während des Tiefschlafs ausgeschüttet und fördern Zellregeneration und Wachstum.
• Cortisol: Dieses „Stresshormon“ sinkt während des Schlafs und steigt am Morgen an, um den Körper auf den Tag vorzubereiten.
• Leptin und Ghrelin: Diese „Hunger- und Sättigungshormone“ geraten durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht, was zu einem verstärkten Hungergefühl führen kann.

‍

Eine ausgeglichene Hormonproduktion ist entscheidend für Energielevel, Stimmung und allgemeine Gesundheit – und hängt massgeblich von ausreichend qualitativ hochwertigem Schlaf ab [19].

Tipps für langfristig besseren Schlaf

Leider gibt es keinen Ein-Aus-Schalter für guten Schlaf. Aber es gibt überraschend effektive Strategien, mit denen du deine Schlafqualität verbessern kannst – besonders dann, wenn du regelmässig Schwierigkeiten beim Einschlafen hast oder morgens nicht erholt aufwachst.

Halte dich an einen regelmässigen Schlafrhythmus

Dein Körper liebt Rhythmus und Gewohnheit. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ein oder zwei Nächte mit etwas längerem Schlaf am Wochenende können hilfreich sein (und werden sogar empfohlen) [20], doch ein stark schwankender Schlafrhythmus kann negative Effekte haben. Studien zeigen, dass ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus die innere Uhr des Körpers unterstützt und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reguliert. Strebe täglich etwa 7–9 Stunden Schlaf an – abhängig davon, was du persönlich als am erholsamsten empfindest.

Finde deine optimale Schlaftemperatur

Wissenschaftler verwenden den Begriff „ambient thermoneutrality“, um den Temperaturbereich zu beschreiben, in dem der Körper seine Kern- und Hauttemperatur optimal halten kann, ohne zu schwitzen oder zu frieren [21]. Dieser Bereich liegt bei etwa 28 °C, wenn man ohne Kleidung oder Bettdecke schläft – was in der Praxis natürlich selten der Fall ist. Hitze stört unsere Schlafarchitektur stärker als Kälte. Decken ermöglichen es uns, uns an kühlere Räume anzupassen, während zu hohe Temperaturen häufiger zu nächtlichem Aufwachen führen.

Interessanterweise bevorzugen Männer oft etwas kühlere Temperaturen als Frauen. Für optimalen Schlaf müssen beide die Raumtemperatur mit dem Mikroklima Ihrer Bettdecke und Schlafkleidung in Einklang bringen, um ihren „Sweet Spot" zu finden. Im Zweifel ist eine leicht kühlere Umgebung meist die bessere Wahl.

Dunkel und still soll es sein

Dein Schlafzimmer sollte ein sensorischer Tempel sein. Studien zeigen, dass Lärm und Licht die zwei wichtigsten Umweltfaktoren sind, die Schlaf stören können, indem sie die innere Uhr „zurücksetzen“ oder nächtliches Aufwachen auslösen [21].

Schon gelegentliche Geräusche über 35 dB – etwa die Lautstärke eines Flüsterns oder einer ruhigen Bibliothek – können sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verringern. Versuche daher, dein Schlafzimmer möglichst weit von stark frequentierten Bereichen der Wohnung zu wählen. Wenn du in der Nähe einer Autobahn, Bahnstrecke oder eines Flughafens lebst, können schalldämmende Massnahmen wie schwere Türen oder isolierte Fenster helfen. Lässt sich Aussenlärm nicht vermeiden, kann kontinuierliches “White Noise” dabei unterstützen, Störgeräusche zu überdecken und einen tieferen Schlaf zu fördern.

Licht wirkt auf zwei Arten: Es kann sofortiges Aufwachen verursachen und gleichzeitig deine zirkadiane Uhr verschieben, wodurch sich dein gesamter Schlafrhythmus verändert. Unser System ist dabei äusserst empfindlich: Bereits eine Beleuchtungsstärke von etwa 65 Lux – ungefähr so hell wie ein schwach beleuchteter Flur – kann die Melatoninproduktion um eine ganze Stunde verzögern.

Bildschirme vermeiden

Eine grosse systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, veröffentlicht in JAMA Pediatrics [23], zeigte, dass Geräte wie Smartphones und Tablets zu den grössten Risiken für eine gute Schlafhygiene gehören. Die Studie analysierte Daten von mehr als 125’000 Kindern und Jugendlichen und stellte fest, dass die Nutzung von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen das Risiko für zu wenig Schlaf mehr als verdoppelt und die Wahrscheinlichkeit für schlechte Schlafqualität sowie übermässige Tagesmüdigkeit deutlich erhöht.

Die überraschendste Erkenntnis: Schon das Vorhandensein eines Geräts im Schlafzimmer – selbst wenn es nicht benutzt wird(!) – führte zu deutlich schlechterem Schlaf. Allein die Anwesenheit eines Smartphones kann eine sogenannte „psychophysiologische Aktivierung“ auslösen, bei der das Gehirn in einem Zustand erwartungsvoller Aufmerksamkeit für Nachrichten oder soziale Interaktionen bleibt. Um deine nächtliche Regeneration wirklich zu optimieren, ist es daher sinnvoll, Geräte beim Zubettgehen möglichst in einem anderen Raum zu lassen.

Sport als Allheilmittel

Regelmässige Bewegung gehört zu den effektivsten Massnahmen, um den Schlaf zu verbessern. Eine gross angelegte Metaanalyse in Frontiers in Psychiatry [24] bestätigt, dass regelmässige körperliche Aktivität die Schwere von Schlaflosigkeit reduziert, Tagesmüdigkeit verringert und die Stimmung verbessert. Intensivere Aktivitäten wie Radfahren zeigten bereits nach wenigen Tagen Effekte, während weniger intensive Bewegungsformen und Mind-Body-Rituale wie Yoga eine längere Interventionszeit benötigten, um signifikante Verbesserungen zu erzielen.

Mit der richtigen Ernährung besser schlafen

Deine Ernährung beeinflusst direkt, wie gut dein Gehirn in den Schlafmodus übergehen kann. Studien [25] zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Tryptophangehalt – einer Aminosäure, die unter anderem in Milch und Eiern vorkommt – mit schnellerem Einschlafen und höherer Schlafeffizienz verbunden ist. Tryptophan ist eine Vorstufe der Botenstoffe Serotonin und Melatonin.

Auch Kirschen können hilfreich sein: Sie enthalten relativ hohe Konzentrationen an Melatonin sowie Phytonährstoffe, die nachweislich die Gesamtschlafdauer erhöhen können. In Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen kann zudem der Transport von Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke erleichtert werden, wodurch der Körper besser auf tiefen und erholsamen Schlaf vorbereitet wird.

Was wenn du müde bist, aber trotzdem nicht einschlafen kannst?

Wenn du im Bett liegst und Schwierigkeiten habst einzuschlafen, können Achtsamkeits-Praktiken wie Meditation, Atemübungen, geführte Vorstellungssübungen oder Journaling helfen, den Abend noch zu retten [26]. Zwei unserer Favoriten möchten wir dir hier vorstellen:

Langsame, rhythmische Atmung

Die Atmung bewusst zu steuern ist ein direkter Weg, mit deinem Nervensystem zu kommunizieren. Forschungsergebnisse aus der Zeitschrift Psychophysiology [27] zeigen, dass langsame, rhythmische Atmung mit einer Frequenz von etwa 0,1 Hz (ein Atemzug alle 10 Sekunden) die sogenannte vagale Aktivität deutlich erhöht. Dadurch wechselt der Körper vom Aktivierungszustand in einen Ruhemodus. Wenn du diese Atemtechnik etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen praktizierst, kann dies die Anzahl nächtlicher Aufwachphasen stark reduzieren und die Zeit bis zum Einschlafen deutlich verkürzen.

So geht’s:

• Finde eine bequeme Position und schliesse Sie die Augen.
• Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
• Atme anschliessend 6 Sekunden lang sanft durch den Mund aus.
• Halte diesen gleichmässigen Rhythmus für etwa 20 Minuten aufrecht.

Progressive Muskelrelaxation

Oft merken wir gar nicht, wie viel körperliche Spannung wir mit uns tragen – bis wir bewusst versuchen, sie zu lösen. Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und anschliessend wieder entspannt werden. Eine Studie in Complementary Therapies in Medicine [28] zeigte, dass regelmässige PMR die Schlafqualität und Schlafeffizienz deutlich verbessern kann. Indem du dich auf das körperliche Gefühl der Entspannung konzentrierst, beruhigst du effektiv den Geist und bereitest den Körper auf tiefe Regeneration vor.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken in deinem ruhigen, dunklen Schlafzimmer.
• Beginne bei den Füssen und spanne diese Muskeln für etwa 5 Sekunden kräftig an.
• Lass die Spannung anschliessend schnell und vollständig für etwa 10 Sekunden los und konzentriere dich bewusst auf das Gefühl der Entspannung.
• Arbeite dich systematisch durch den Körper nach oben – über Waden, Oberschenkel, Bauch und Hände – bis du dein Gesicht erreichst.

Wenn du damit fertig bist, solltest du innerhalb weniger Minuten einschlafen können.

Wie AYUN Ihnen helfen kann, besser zu schlafen

Bei AYUN betrachten wir Schlafqualität als Teil eines ganzheitlichen Gesundheitsbildes und helfen dir mit unserem personalisierten Ansatz, deine relevanten Faktoren gezielt zu optimieren.

Erster Schritt: Diagnostik

Unsere Check-ups liefern tiefe Einblicke in die Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen:

• Blutanalyse: Nährstoffmängel – etwa Magnesium – können deinen Schlaf direkt beeinträchtigen [22].
• Herzfrequenzvariabilität (HRV): Diese Messung zeigt individuelle Stressoren und wie dein Nervensystem darauf reagiert [28].
• Darmmikrobiom: Eine Analyse kann entzündliche Prozesse aufdecken, die den Schlaf stören können [3].

Zweiter Schritt: Behandlung

‍
Basierend auf deinen Ergebnissen können wir gezielte Behandlungen empfehlen:

• Rotlichttherapie: Durch die natürliche Erhöhung des Melatoninspiegels unterstützt die Rotlichttherapie einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus [29].
• Kryotherapie: Reduziert systemische Entzündungen und versetzt den Körper in einen parasympathischen (Rest-and-Digest) Zustand, was nachweislich die subjektive Schlafqualität verbessert [30].
• HBOT (Hyperbare Sauerstofftherapie): Erhöht die Sauerstoffsättigung und reduziert oxidativen Stress im Gehirn, was die Gesamtschlaf-Effizienz steigert [31].
• Kontrasttherapie: Der Wechsel zwischen Wärme und Kälte verbessert die Durchblutung und unterstützt die Regulierung der Körpertemperatur, was wichtig ist, um schnell einzuschlafen [32].
• ExerCube: Dieses Art von hochintensivem kognitiv-motorischem Training konnte in Studien die Dauer der Tiefschlafphasen verlängern [33].

‍

Darüber hinaus können bestimmte evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel die Schlafstabilität fördern, insbesondere bei Personen, die unter stressbedingtem nächtlichem Aufwachen oder Schwierigkeiten leiden, den Tiefschlaf aufrechtzuerhalten.

In Zusammenarbeit mit AVEA, einem Schweizer Hersteller von Longevity Supplementen,, prüfen wir melatoninfreie, nicht sedierende Ansätze, die das Cortisolgleichgewicht unterstützen und beruhigende Neurotransmitterwege wie GABA fördern. Im Gegensatz zu traditionellen Schlafmitteln, die hauptsächlich das Einschlafen beeinflussen, zielen diese Formulierungen darauf ab, die Schlaftiefe und Kontinuität zu verbessern. Dieser Ansatz soll eine personalisierte klinische Bewertung und Behandlung ergänzen, nicht ersetzen.

Bei AYUN setzen wir auf langfristige Lösungen statt auf schnelle Massnahmen. Wir helfen die Ursachen von Schlafproblemen zu identifizieren, statt nur die Symptome zu behandeln. Erfahre in einem kostenlosen Infogespräch, wie unsere Longevity-Check-ups und Behandlungen deinen Schlaf und deine allgemeine Gesundheit verbessern können.

[1] Kurmann, Stephan. “Galaxus Report: 6 von 10 Personen Haben Schlafprobleme.” Galaxus, 19 Mar. 2025, https://www.galaxus.ch/de/page/galaxus-report-6-von-10-personen-haben-schlafprobleme-36612

[2] Li, H., Qian, F., Han, L., Feng, W., Zheng, D., Guo, X. & Zhang, H. (2023). Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study. QJM, 117(3), 177–186. https://doi.org/10.1093/qjmed/hcad237

[3] Liu, Xiuxing, et al. “Effects of Poor Sleep on the Immune Cell Landscape as Assessed by Single-Cell Analysis.” Communications Biology, vol. 4, no. 1, Nov. 2021, pp. 1–15, https://doi.org/10.1038/s42003-021-02859-8

[5] Zimmerman, Molly E., et al. “The Effects of Insufficient Sleep and Adequate Sleep on Cognitive Function in Healthy Adults.” Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, vol. 10, no. 2, Apr. 2024, pp. 229–36, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11045317/

[6] Almarzouki, Abeer F., et al. “The Impact of Sleep and Mental Health on Working Memory and Academic Performance: A Longitudinal Study.” Brain Sciences, vol. 12, no. 11, Nov. 2022, https://doi.org/10.3390/brainsci12111525

[7] Scott, Alexander J., et al. “Improving Sleep Quality Leads to Better Mental Health: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials.” Sleep Medicine Reviews, vol. 60, Dec. 2021, p. 101556, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556

[8] Khan, Mohammad A., and Hamdan Al-Jahdali. “The Consequences of Sleep Deprivation on Cognitive Performance.” Neurosciences Journal, vol. 28, no. 2, Apr. 2023, pp. 91–99, https://doi.org/10.17712/nsj.2023.2.20220108

[9] “Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle... : Medicine & Science in Sports & Exercise.” LWW, https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/02000/effects_of_sleep_deprivation_on_acute_skeletal.28.aspx

[10] Das, Asish, et al. “Effect of Sleep Quality on Wound Healing among Patients Undergoing Emergency Laparotomy: An Observational Study.” Journal of Clinical Sleep Medicine, vol. 21, no. 3, Mar. 2025, pp. 503–12, https://doi.org/10.5664/jcsm.11442

[11] “Sleep Disruptions and Bone Health: What Do We Know so Far? : Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.” LWW, https://journals.lww.com/co-endocrinology/abstract/2021/08000/sleep_disruptions_and_bone_health__what_do_we_know.4.aspx

[12] Reutrakul, Sirimon, and Eve Van Cauter. “Sleep Influences on Obesity, Insulin Resistance, and Risk of Type 2 Diabetes.” Metabolism - Clinical and Experimental, vol. 84, July 2018, pp. 56–66, https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.02.010

[13] Cappuccio, Francesco P., and Michelle A. Miller. “Sleep and Cardio-Metabolic Disease.” Current Cardiology Reports, vol. 19, no. 11, Sept. 2017, pp. 1–9, https://doi.org/10.1007/s11886-017-0916-0

[14] St-Onge, Marie-Pierre. “Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, Nov. 2016. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000444

[15] Koren, Dorit, et al. “Role of Sleep Quality in the Metabolic Syndrome.” Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, vol. 9, pp. 281–310, https://doi.org/10.2147/DMSO.S95120

[16] Mukherjee, U., Sehar, U., Brownell, M. & Reddy, P. H. (2024). Mechanisms, consequences and role of interventions for sleep deprivation: Focus on mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease in elderly. Ageing Research Reviews, 100, 102457. https://doi.org/10.1016/j.arr.2024.102457

[17] “Neurochemical Regulation of Sleep.” Journal of Psychiatric Research, vol. 41, no. 7, pp. 537–52, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2006.04.007

[18] Comai, Stefano, and Gabriella Gobbi. “Melatonin, Melatonin Receptors and Sleep: Moving Beyond Traditional Views.” Journal of Pineal Research, vol. 76, no. 7, https://doi.org/10.1111/jpi.13011

[19] Moosavi-Movahedi, Faezeh, and Reza Yousefi. “Good Sleep as an Important Pillar for a Healthy Life.” Springer International Publishing, 1 Jan. 2021, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-74326-0_10

[20] Sletten, Tracey L., et al. “The Importance of Sleep Regularity: A Consensus Statement of the National Sleep Foundation Sleep Timing and Variability Panel.” Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, vol. 9, no. 6, Dec. 2023, pp. 801–20, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.016

[21] A Review of the Environmental Parameters Necessary for an Optimal Sleep Environment.” Building and Environment, vol. 132, pp. 11–20, 

https://sci-hub.hlgczx.com/10.1016/j.buildenv.2018.01.020

[22] The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. (2012, 1. Dezember). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[23] Carter, Ben. “Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review.” JAMA Pediatrics, vol. 170, no. 12, Dec. 2016, pp. 1202–08, https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341

[24] Xie, Yi, et al. “Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Frontiers in Psychiatry, vol. 12, June 2021, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.664499

[25] Binks, Hannah, et al. “Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review.” Nutrients, vol. 12, no. 4, Mar. 2020, https://doi.org/10.3390/nu12040936

[26] Pinheiro, M., et al. “Sleep Quality – Impact of Relaxation Techniques and Autogenic Training in Patients Diagnosed with Insomnia.” European Psychiatry, vol. 30, Mar. 2015, p. 1781, https://doi.org/10.1016/s0924-9338(15)31373-0

[27] Tsai, H. J., et al. “Efficacy of Paced Breathing for Insomnia: Enhances Vagal Activity and Improves Sleep Quality.” Psychophysiology, vol. 52, no. 3, Sept. 2014, pp. 388–96, https://sci-hub.hlgczx.com/10.1111/psyp.12333

[28] Bagheri, Hossein, et al. “Effect of Benson and Progressive Muscle Relaxation Techniques on Sleep Quality after Coronary Artery Bypass Graft: A Randomized Controlled Trial.” Complementary Therapies in Medicine, vol. 63, Dec. 2021, p. 102784, https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102784

[29] Zhao, J., Tian, Y., Nie, J., Xu, J. & Liu, D. (2012). Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. Journal Of Athletic Training, 47(6), 673–678. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08

[30] Arc-Chagnaud, C., Dupuy, O., Garcia, M., Bosquet, L., Bouzigon, R., Pla, R., Coralie, A., Laurent, B., Quentin, B., Nathalie, D., Benoit, D., Olivier, D., Carina, E., Aurélien, P., Dimitri, T. M. E. T., Marien, C., Arnaud, D., Mathias, M. T. E. S., Fabien, S., . . . Dugué, B. (2024). Effects of repeated cryostimulation exposures on sleep and wellness in healthy young adults. Cryobiology, 117, 104948. https://doi.org/10.1016/j.cryobiol.2024.104948

[31] Tan, W., Liu, Q., Cen, M., Leong, I. I., Pan, Z., Liao, M. & Zhuang, L. (2024). Efficacy of hyperbaric oxygen therapy as an adjunct therapy in the treatment of sleep disorders among patients with Parkinson’s disease: a meta-analysis. Frontiers in Neurology, 15, 1328911. https://doi.org/10.3389/fneur.2024.1328911

[32] Mohammadi, M. M., Ahmadi, M. & Raygani, A. A. V. (2024). The Effect of Superficial Heat–Cold Application on the Sleep Quality of Patients With Restless Leg Syndrome: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Nursing Open, 11(11), e70080. https://doi.org/10.1002/nop2.70080

[33] Bozkurt, F. D., Dolu, İ. & Ustun, A. B. (2025). The effect of exergames on sleep quality in nursing students: A randomized controlled trial. Teaching And Learning in Nursing, 21(1), e167–e174. https://doi.org/10.1016/j.teln.2025.09.001